Аффирмации — это не просто красивые фразы, которые вы повторяете утром перед зеркалом. Это способ перепрограммировать ваше мышление, заменить негативные убеждения на поддерживающие и создать новую реальность. Но важно понимать, что аффирмации работают только тогда, когда вы подходите к ним осознанно. Давайте разберём, как сделать их действительно эффективными.
1. Формулируйте аффирмации в настоящем времени
Мозг воспринимает как реальность то, что звучит «здесь и сейчас». Например:

• Вместо «Я научусь быть уверенным» скажите: «Я спокойно и уверенно общаюсь с людьми».
• Вместо «Я похудею» попробуйте: «Мое тело становится здоровым и энергичным».

Пример из практики: Мария, которая боролась с низкой самооценкой, начала каждый день повторять: «Я достойна любви и уважения». Через месяц она заметила, что стала чаще отстаивать свои границы и меньше зависеть от чужого мнения.
2. Добавьте эмоции
Просто произносить слова недостаточно — важно чувствовать их. Если вы говорите: «Я успешен», но при этом думаете о своих неудачах, эффект будет минимальным. Представьте себя в ситуации успеха: визуализируйте, как вы получаете повышение или заключаете важную сделку.
Совет: Попробуйте проговаривать аффирмации с улыбкой или даже вслух перед зеркалом. Это усиливает эмоциональный отклик.
3. Повторяйте регулярно
Чтобы аффирмации стали частью вашего мышления, их нужно использовать ежедневно. Лучше всего делать это утром (чтобы настроиться на день) и вечером (чтобы подвести итоги).
Идеи для внедрения:

• Напишите свои аффирмации на стикерах и разместите их на видных местах: зеркале, рабочем столе, холодильнике.
• Запишите аффирмации в заметках телефона и перечитывайте их во время перерывов.

4. Подкрепляйте действиями
Аффирмации — это не волшебная палочка. Чтобы они сработали, важно действовать в соответствии с вашими словами. Например, если вы повторяете: «Я организованный человек», начните планировать свой день или использовать таймер для задач.
Кейс: Андрей мечтал стать более продуктивным. Он начал с аффирмации: «Я эффективно управляю своим временем». Параллельно он начал использовать приложение для трекинга задач. Через месяц Андрей заметил, что стал успевать в два раза больше.
5. Будьте реалистичны
Не стоит говорить: «Я стану миллиардером за неделю», если вы ещё на пути к первому доходу. Аффирмации должны быть вдохновляющими, но достижимыми. Например: «Я шаг за шагом создаю финансовую стабильность».
Бонус: Примеры аффирмаций для разных сфер жизни

• Для уверенности: «Я легко нахожу подход к любому человеку».
• Для здоровья: «Мое тело полно энергии и сил».
• Для финансового благополучия: «Деньги приходят ко мне легко и естественно».
• Для личностного роста: «Я учусь на своих ошибках и становлюсь лучше каждый день».

P.S. Хотите начать работу с аффирмациями, но не знаете, с чего начать? Получите мой бесплатный гайд «10 готовых аффирмаций для каждой сферы жизни». Просто напишите напишите мне info@kantan.ru
Помните: ваши мысли формируют вашу реальность. Начните менять их сегодня — и увидите, как изменится ваша жизнь. 🌱

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с тем, что внутренний голос в голове звучит как строгий учитель: «Ты не справишься», «Это глупая идея», «Зачем вообще пробовать?». Этот внутренний критик может мешать принимать решения, портить настроение и даже парализовать действия. Но хорошая новость в том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает конкретные инструменты для работы с этим явлением. Давайте разберём, как это работает, на примерах реальных историй.
Пример 1: Как Елена перестала бояться ошибок
Елена, 28 лет, пришла ко мне с жалобой на постоянное чувство тревоги перед важными встречами. Она работала дизайнером и часто откладывала дедлайны, потому что боялась, что её работа будет недостаточно хорошей. Внутренний голос постоянно повторял: «Если ты сделаешь ошибку, тебя уволят».
Мы начали с идентификации автоматических мыслей :

• Мысль: «Если я сделаю ошибку, меня уволят».
• Реальность: «Я никогда не была уволена за ошибку. Большинство моих коллег тоже допускают ошибки, но это не приводит к резким последствиям».

Затем применили технику когнитивного реструктурирования , чтобы заменить негативную мысль на более реалистичную: «Ошибки — это часть работы. Если я что-то упущу, я всегда могу исправить это вместе с командой».
Через месяц Елена заметила, что стала меньше переживать перед встречами и начала активнее предлагать свои идеи. Она даже получила благодарность от руководства за проект, который раньше боялась представить.
Пример 2: Как Игорь научился справляться с социальной тревогой
Игорь, 35 лет, избегал любых социальных мероприятий, потому что боялся, что его осудят или посчитают «недостаточно интересным». Его внутренний критик был особенно громким в ситуациях общения: «Ты скажешь что-то глупое», «Люди заметят, что ты нервничаешь».
Мы использовали технику дефузии мыслей : вместо того чтобы воспринимать критику как истину, Игорь начал относиться к своим мыслям как к «гостям» в своей голове. Например, когда возникала мысль «Ты никому не интересен», он говорил себе: «Ага, вот опять эта мысль пришла. Спасибо, что заглянула, но я сейчас занят».
Дополнительно мы практиковали поэтапное расширение зоны комфорта : сначала короткие разговоры с близкими друзьями, затем участие в маленьких групповых мероприятиях. Через три месяца Игорь смог посетить корпоративную вечеринку и даже завёл новые знакомства.
Почему КПТ действительно работает?
КПТ помогает не просто «думать позитивно», а находить реальные доказательства против иррациональных убеждений. Например, если вы уверены, что «все меня осуждают», задайте себе вопрос: «А есть ли у меня факты, подтверждающие это?» Обычно оказывается, что большинство людей заняты своими мыслями, а не вашими действиями.

Что такое самооценка?
Самооценка относится к общему восприятию и оценке своей ценности как личности. Она охватывает убеждения, чувства и отношение человека к самому себе и играет фундаментальную роль в формировании психического и эмоционального благополучия человека. Здоровая самооценка является краеугольным камнем полноценной и эмоционально сбалансированной жизни. Это влияет на нашу уверенность в себе, на то, как мы относимся к другим, на нашу способность справляться с трудностями и на наше общее счастье. Низкая самооценка может быть серьезным препятствием для личностного роста и благополучия, поэтому ее необходимо устранять и улучшать.
ПРИЧИНЫ НИЗКОЙ САМООЦЕНКИ
Существует множество причин низкой самооценки:

1. Опыт детства: Низкая самооценка во взрослом возрасте часто может уходить корнями в негативные или травматические переживания и дистресс в детстве, такие как родительская критика, травля или эмоциональное пренебрежение.
2. Негативный разговор с самим собой: Постоянная самокритика и внутренний диалог, наполненный сомнительными в себе и самоуничижительными бесполезными мыслями, способствуют низкой самооценке.
3. Социальные сравнения: Постоянное сравнение с другими, особенно в век социальных сетей, может привести к ощущению неадекватности и низкой самооценки.
4. Депрессия и тревога: Исследования показывают, что расстройства настроения и тревоги сами по себе могут негативно влиять на самооценку.

ПОСЛЕДСТВИЯ НИЗКОЙ САМООЦЕНКИ
Низкая глобальная самооценка часто играет важную роль как в тревоге, так и в депрессии. Не веря в свои способности, мы склонны не рисковать или выполняем задачи без энтузиазма. В конце концов, трудно набраться смелости и энергии, чтобы проявить себя наилучшим образом, если вы убеждены, что вам не хватает положительных качеств, необходимых для достижения успеха. Этот поведенческий паттерн приводит к снижению производительности, и, как следствие, усиливается наша неуверенность в своих силах. Низкая самооценка оказывает эмоциональное, поведенческое и межличностное воздействие:

1. Эмоциональное воздействие: Низкая самооценка может привести к целому ряду негативных эмоций, включая тревогу, плохое настроение и депрессию, а также хронический стресс. Все это может негативно повлиять на общее эмоциональное благополучие человека. Низкая самооценка также связана с расстройствами пищевого поведения и определенными расстройствами личности.
2. Поведенческие последствия: Это часто приводит к саморазрушительному поведению, такому как избегание, прокрастинация, злоупотребление психоактивными веществами или перфекционизм, которые могут препятствовать личностному и профессиональному росту.
3. Межличностные отношения: Низкая самооценка может осложнять отношения, поскольку люди могут испытывать проблемы с доверием, трудности с самовыражением или даже вступать в токсичные отношения из-за своей предполагаемой самооценки.

Лечение низкой самооценки с помощью КПТ
КПТ при низкой самооценке включает в себя комбинацию изменения дисфункциональных моделей мышления и неэффективных поведенческих паттернов, которые удерживают нас в тупике. Изменяя ключевые компоненты неуверенности в себе, обреченные на провал мысли и неэффективное поведение, мы можем замкнуть цикл снижения самооценки. Научиться думать и действовать как человек, который уверен в себе, приводит к тому, что мы чувствуем себя более уверенными в собственных силах.